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生活中我們總是會(huì)面對(duì)各種焦慮和恐懼的事，當(dāng)一個(gè)人的內(nèi)心開始焦慮，在做事情的時(shí)候，內(nèi)心就會(huì)有沖突，很容易受自己負(fù)面心理的影響，內(nèi)心承受著焦慮的影響，就會(huì)出現(xiàn)各種不適。對(duì)于恐懼，一些人覺得很快就會(huì)過去，而對(duì)另一些人來說，恐懼會(huì)無限次放大，壓得自己喘不過氣，出現(xiàn)焦慮和恐懼時(shí)，我們該怎樣克服焦慮和恐懼？

當(dāng)你深受焦慮恐懼困擾時(shí)，你能做點(diǎn)什么呢？你可以希望出現(xiàn)奇跡，你可以希望隨著成長自然擺脫掉它，你也可以希望只要躲開它，它就會(huì)走開，你會(huì)把你生活的質(zhì)量寄予在這些上面嗎？

那么，理性情緒行為療法的創(chuàng)始人艾爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）有何指教？埃利斯會(huì)告訴你，他曾經(jīng)有無數(shù)的焦慮和恐懼，比如害怕有吸引力的年輕女士和在小組面前講話。他通過不懈努力，使用哲學(xué)的認(rèn)知技術(shù)和心理學(xué)的行為方法克服了自己的恐懼和焦慮。你也可以用同樣的方法。

讓我們對(duì)埃利斯的三種焦慮形式進(jìn)行探討：

自我焦慮（ego anxiety）、不適焦慮（discomfort anxiety）和對(duì)焦慮的焦慮（anxiety over anxiety）

三種形式的焦慮通常混合在一起，并支撐具體形式的焦慮，例如廣場恐懼癥（害怕在特定地點(diǎn)的恐慌）和社會(huì)性焦慮，比如公眾演講焦慮。降低一種核心焦慮通常會(huì)導(dǎo)致另外的焦慮的強(qiáng)度降低。比方說，你對(duì)演講有焦慮——這可以是任何需要表現(xiàn)的情況，如進(jìn)行考試，參加舞蹈比賽，掃視一個(gè)場景（sketching a scene）或參加跑步比賽。當(dāng)這種焦慮伴隨著那三種焦慮形式，你要如何克服它呢？

自我焦慮

自我焦慮主要相關(guān)于你自己。它威脅到你的自我影像或自我價(jià)值。搞清楚你如何評(píng)估自己，這是理解自我焦慮的關(guān)鍵。

例如，你是否強(qiáng)加給自己不現(xiàn)實(shí)的要求？

你若認(rèn)為你必須給出一個(gè)戰(zhàn)勝所有人的演說，而且你絕對(duì)地需要?jiǎng)e人以積極的方式肯定你自己，那么，你就置自己于情感上的危險(xiǎn)之中。

你若通?？偸窍氲绞褂脝酒鸾箲]的要求性詞匯，如必須和需要，那么，你是否可能在這方面放自己一馬呢？

你可以嘗試其他方向。考慮一下，你是否讓自己因?yàn)樽龅貌粔蚝枚箲]。以一種小題大做的方式（用一種不成比例的方式夸大可能的消極后果來評(píng)估未來的某種情況）把自己推向一條為各種可怕的可能性而擔(dān)心和深思的不歸路。

你可能會(huì)同時(shí)歪曲與放大你的緊張（歪曲=通過使用戲劇性的語言，比如可怕的或難以忍受的，來使一種情形比它實(shí)際上要糟糕——有時(shí)比糟糕還要糟）。與其深思可能的失敗，不如努力做得更好。你可以表現(xiàn)得好像你能為講話悉心準(zhǔn)備而不去預(yù)想壞事和歪曲根本沒發(fā)生的結(jié)果嗎？意識(shí)到這一選擇，是你朝著這一方向練習(xí)的起點(diǎn)。

審視你如何判斷你的價(jià)值。你是否讓自己的價(jià)值依賴于高不可攀的標(biāo)準(zhǔn)？

你是否暗中監(jiān)視自己，并評(píng)估和判斷自己準(zhǔn)備得是否充分？

辨識(shí)出這一偶性價(jià)值（contingency worth）問題，你就走上了區(qū)分開你的總體價(jià)值與你的演講表現(xiàn)的正途。

假如僅僅一次預(yù)料得到的不佳表現(xiàn)不能代表你的價(jià)值，那么，你就會(huì)感覺自己更加靈動(dòng)自如。

制作一張“自我”清單。你不僅僅是一次公眾演講的表現(xiàn)吧？你要是不確定，編織一張清單，列舉你積極的品性，學(xué)識(shí)和閱歷。

你很快就可以明白，判斷你的價(jià)值和判斷你各種各樣的表現(xiàn)是有巨大不同的。你會(huì)明白到，你既不是作為演講者的一次成敗，也不是作為一個(gè)人的一次輸贏。例如，假如你要做100場演講，你其中的一些表現(xiàn)比其他的要更好。評(píng)定你的表現(xiàn)而非你這個(gè)人，你就有可能提升得更大

不適焦慮

不適焦慮是一種被夸大的對(duì)你未來的情緒穩(wěn)定的威脅。假如你預(yù)期會(huì)感到害怕，并且認(rèn)為你在演講時(shí)無法承受那種緊張感，那么，你大概是在小題大做了。你這么做，把自己投射為身處一種脆弱不堪，也許是讓人恐懼的位置。你還會(huì)把自己描繪成情感崩潰（歪曲）讓自己備受煎熬。為了避免崩潰（無論這意味著什么），你就會(huì)一直逃避演講的準(zhǔn)備，直到自己感覺自在了再說。這種拖延計(jì)劃很少奏效。你可以試試別的方法。

探討一下，逃避不適與經(jīng)受不適的益處。逃避不適的好處是短暫的放松。這是一種華而不實(shí)的回報(bào)。

以下是其弊端：

1）你在冒險(xiǎn)強(qiáng)化逃避緊張行為；

2）你讓自己掉進(jìn)這個(gè)循環(huán)。

考慮一下另外的那個(gè)選擇。假如你允許自己有不適的感覺，那么，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你就不需要害怕這種感覺了。這是一個(gè)益處。因?yàn)槟闵倭艘粋€(gè)焦慮。作為額外的收獲，你還會(huì)同時(shí)減少次生的拖延習(xí)慣。因?yàn)橥涎泳o隨某種情感問題，比如焦慮。

例如，在你推遲解決焦慮問題或者推遲直接面對(duì)壓抑人的恐懼，你就間接染上了拖延。通過富有成效地直面你的焦慮和恐懼，你就避免了落入這個(gè)陷阱。

讓自己學(xué)會(huì)描述自己的感受，不要夸大情緒的意義。

例如，“我不喜歡焦慮的感覺”這句話的意義不同于“我無法忍受焦慮的感覺”。

使用符合現(xiàn)實(shí)而語調(diào)和緩的語言來重新組織問題的說法，你就可以避免把自己看作不夠資格以及把這個(gè)結(jié)論投射到將來。

將自己置于有挑戰(zhàn)性的處境中。把學(xué)習(xí)容受緊張的過程作為參與到有用而不適的處境的一個(gè)部分。

在行為上向自己表明你可以承受緊張，你就不大可能從正常的緊張猛然跨入消極情緒的地步，隨后你又進(jìn)一步將之說成可怕的。

對(duì)焦慮的焦慮

對(duì)焦慮的焦慮可能是一個(gè)主要的緊張放大器——或許比你一開始的焦慮還要強(qiáng)烈。

你對(duì)演講感到焦慮。這一焦慮讓你精神渙散。

你對(duì)焦慮的感受感到焦慮，并且將之放大為比你最初體驗(yàn)到的焦慮還要嚴(yán)重的地步。你可以試試其他方向。練習(xí)進(jìn)行內(nèi)心演練（mental rehearsal）。想象自己在聽眾面前演講，一切都進(jìn)展順利，然后思考一下，下次你演講的時(shí)候如何提升自己。

和三五個(gè)朋友練習(xí)你的演講。接收關(guān)于如何改進(jìn)的反饋。消化吸收最適合你的反饋，并重復(fù)進(jìn)行演說作為練習(xí)。練習(xí)接受。

假如你向艾爾伯特·埃利斯尋求再一個(gè)建議，可能出現(xiàn)的情況是，他很可能會(huì)說，接受你自己，盡管你也有人性的弱點(diǎn)和缺陷。接受他人，接受生活。接受是說如其本然的接受生活，當(dāng)然也包括你不喜歡的方面，但是，與此同時(shí)你卻拒絕為你不能改變的事而悲觀失望。

付出努力培養(yǎng)一種坦然接受的態(tài)度，你也就是在化解埃利斯所述的那三大核心焦慮。

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