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每個人一生中或多或少都曾經(jīng)有重復性、強迫性的想法或行為出現(xiàn)過，但這不表示我們都有強迫癥。例如腦海里卡了一首歌重復地播放，但我們可能很喜歡那首歌，不覺得這樣對自己的生活或情緒有什么影響；

或者是我們可以忽略它，把它當成背景。那到底什么樣的強迫思維和行為被定義成一種“病”呢？ 這些重復的想法跟行為必須到了非常極端的地步，占據(jù)一個人生活中大部分的時間與精力，知道這些想法跟行為并不合理，想要停止卻無法停止，造成一個人很大的困擾與苦惱。

強迫癥跟焦慮感密不可分，主要分成強迫思維與強迫行為兩個部分。

強迫思維

強迫思維是指持續(xù)不斷、重復發(fā)生的想法、沖動或影像。例如有些人也知道這些想法是不理性或沒有道理的，但自己無法停止不去想。強迫思維的內(nèi)容因人而異，但通常是當事人認為違反道德、冒犯他人或不被社會接受的。常見的強迫思維有幾種：傷害、與性相關(guān)、污染、以及冒犯褻瀆。

例如害怕自己會被細菌病毒污染而生??；害怕自己會傷害自己的寶寶；擔心自己做飯時沒檢查好，而讓碎玻璃被丈夫吃下去劃破食道；看到女性時會想要摸對方下體等等。

強迫行為

強迫行為是重復性、儀式性的行為或心理活動，當事人知道做這些行為沒有意義或超出了合理的范圍，但無法克制自己。

例如有些人喜歡每次洗手都要用肥皂、漂白劑、酒精這樣的順序清潔一遍，每次洗手的程序大約要花上十分鐘到半小時。他自己知道這樣做不合理，也看到自己的雙手因為過度清潔而嚴重脫皮龜裂，但無法停止這樣的行為。

強迫癥就發(fā)生在例如摸了門把以后馬上要洗手，因為不洗手感覺自己的手很臟心情很焦慮，必須立即洗手來降低這種焦慮，潔癖是一種大家很熟悉的強迫癥。

以往認為強迫癥的呈現(xiàn)可以只有單純的強迫思想，而不一定要有強迫行為伴隨，但近期的研究發(fā)現(xiàn)，九成以上有強迫思想的患者同時也都會有強迫行為(Leonard & Riemann, 2012)，只是有些強迫行為屬于心理活動，比較不容易被外人觀察到，例如一有拿刀刺殺親人的念頭，就會心里反覆念著六六大順、六六大順這個詞六遍。不多也不少，就是要六遍。這種也算是強迫行為。

強迫癥是一種惡性循環(huán)。研究發(fā)現(xiàn)有強迫癥的人有兩個特點。

第一是自責。例如，“我真的沒救了”、“我怎么這么笨”。

第二是會使用沒太大用處的方法來壓抑自己的強迫做法。

這兩個特點導致了強迫癥的惡性循環(huán)，使得強迫癥難以停止。強迫思考的發(fā)生原本是中性的，是我們對這樣的思考做出了負面評價之后才引發(fā)了焦慮，而這樣的焦慮會加強儀式性行為的產(chǎn)生。有強迫癥的人為了解除焦慮而采取的行為是無效、或只有短暫效果的，因此必須不斷重復執(zhí)行。減少這兩個部分可以打破循環(huán)，讓自己練習不對念頭與想法產(chǎn)生負面評價，或是練習即使有了這樣的負面想法，不對其做出反應，焦慮也會隨著時間慢慢下降。

下面請大家開始做筆記（敲黑板?。?/p>

我在這里教大家如何自行運用有醫(yī)學實證基礎(chǔ)的暴露不反應(Exposure and Response Prevention, ERP)方式來減輕強迫狀態(tài)。

第一、記錄自己的強迫癥。

自己做個如下方的表格，強迫癥一發(fā)生時就記錄發(fā)生的時間、情境、自己強迫思想為何、害怕或焦慮的程度、以及相對應做出的強迫行為是什么。記錄一個禮拜。

表格一強迫癥記錄表

由于一天中可能會有很多機會出現(xiàn)強迫思想與行為，建議一開始時每天可以記錄三到五個焦慮程度不同的狀況，以便接下來由最輕微的開始做暴露不反應練習。

第二、建造一個焦慮害怕階梯。

一個禮拜后我們就有了很豐富的紀錄，可以看到在不同時間、情境下會被觸發(fā)什么樣的強迫思想，還會做出什么樣的強迫行為，也可以看到自己強迫思想的焦慮程度。接下來就是利用這樣的紀錄建造出一個由低焦慮到高焦慮的階梯，預備之后從最低焦慮的強迫行為開始做暴露不反應。將同一類的害怕（好比說怕臟這個主題）放在一起，例如你也許發(fā)現(xiàn)自己在家里開門要握門把的焦慮程度比較低，大約是3分，但跟別人握手的焦慮程度為7分，那么在接下來做練習時，就從焦慮程度低的握門把開始練習。你可以參考下面的范例列出自己由低至高的階梯層級。

強迫癥狀主題：不斷地重復清潔

表格二焦慮害怕階梯表

第三、開始慢慢爬階梯，這是最重要的一步，請仔細閱讀。

這個步驟是刻意將自己放在會引起強迫行為的情境中，然后阻止自己做出以往會做出的反應。

一開始選擇要克服的情境應該是焦慮害怕程度最低分的情境，例如握過家里門把后要馬上洗手那就可以從握過家里門把后五分鐘內(nèi)不洗手開始練習。

當開始練習暴露不反應時，可以觀察記錄自己的焦慮害怕程度。

一開始不洗手時，焦慮有多高（也許是8分），然后第三分鐘時自己的焦慮變化（也許還是8分，也許會發(fā)現(xiàn)它降下來變成6分），到第五分鐘時焦慮又變成幾分（也許是5分）。

藉由這樣的過程讓自己有機會看到，原來即使不去回應自己的焦慮害怕，不去做出強迫行為，那種焦慮感也會隨著時間自然減少！

等到自己可以五分鐘內(nèi)不洗手時，焦慮程度也只有1分或甚至沒有時，就可以將五分鐘延長到十分鐘、十五分鐘、半小時，甚至更長時間都不洗手。

這個階段由于是將自己暴露在一個引發(fā)焦慮的情境，因此要提醒自己不要逃避或以其他方式來破壞自己的練習，

例如不要告訴自己說：

「可是我現(xiàn)在要吃飯了，吃飯前要先洗手?！?/p>

然后就替自己開個例外。也不要想說：

「不能洗手，用濕紙巾擦手應該不算吧！」

讓自己盡早面對自己的焦慮與恐懼來做練習，才會更快體會到原來不做反應，焦慮感還是會自行下降的。

另外做這些練習時要記住，對自己要有耐心，慢慢來，因為焦急或責備自己只會增加壓力，反而造成強迫癥狀更加嚴重。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在做練習時有困難理解，或是不確定自己訂的步驟細節(jié)，可以尋找治療強迫癥有經(jīng)驗的咨詢師，跟他一起合作討論執(zhí)行這樣的練習。

強迫癥與相關(guān)疾患雖然在精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊第五版中、從以往的焦慮疾患類別中獨立出來自成一個類別，但是焦慮依然是強迫癥的重要特征。讓自己了解在這些擔心害怕、一堆身體不舒服的感覺背后，其實都有一個叫做焦慮的怪獸在促發(fā)這些想法感覺是重要的。有時生病是認識自己、接納自己的一個契機，因為人生并不是完美無菌的，也不可能是如此，重點是我們要用什么樣的態(tài)度面對這樣不完美的人生。當我們越能接納自己與人生的不完美，就越會發(fā)現(xiàn)強迫癥沒有欺壓我們的著力點了。

【參考文獻】

1. Leonard RC, Riemann BC. The co-occurrence of obsessions and compulsions in OCD. J Obsessive Compuls Relat Disord. 2012;1:211–215.

2. 湯華盛、黃政昌（2005）?！堆ξ鞣鹚挂帛偪瘢瓘娖劝Y的治療與認識》。臺北：張老師文化。

【強迫癥相關(guān)電影推薦】

《愛在心里口難開》（英語：As Good as It Gets），1997年上映。

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