很多人會(huì)患有失眠問題,失眠睡不好真的很影響一個(gè)人的精神狀態(tài),那么你聽說過睡眠拖延癥?可能很多人不清楚睡眠拖延癥是什么,這是現(xiàn)在很多人真實(shí)患有的一種精神疾病,解釋起來也比較簡單就是不想睡,明明很困了,還是不想睡,睡眠拖延癥怎么治療你知道嗎?它的危害并不比失眠??!
什么是睡眠拖延癥
如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下,仍然睡得比自己想要睡的時(shí)間更晚,那么你很可能同大部分人一樣,是有睡眠拖延行為的。
有一些人是發(fā)展到“睡眠拖延癥”的程度,在心理學(xué)研究中是指:反復(fù)出現(xiàn)讓自己不能輕易睡覺的強(qiáng)迫觀念或者行為,即使明明知道這種觀念或行為是錯(cuò)誤的,但還是無法擺脫這種臨睡前的焦慮或者興奮的狀態(tài),最終導(dǎo)致自己遲遲無法入睡。
有研究表明,現(xiàn)代人普遍缺睡的原因很可能是人們自己拖延上床的時(shí)間,而不是傳統(tǒng)學(xué)者認(rèn)為的“失眠”、“倒夜班”等外在的因素。
有學(xué)者在相關(guān)平臺(tái)上上搜集了203個(gè)參與者的睡眠自我報(bào)告量表數(shù)據(jù),這些參與者有著不同人種、教育程度和婚姻、職業(yè)狀態(tài)。數(shù)據(jù)分析撇除了有睡眠障礙或者倒夜班情況的參與者,對(duì)于剩下的177人來說,并沒有不可抗力阻止他們按照自己想要的時(shí)間睡覺。
為什么會(huì)拖延不睡
哲學(xué)研究領(lǐng)域長期存在一個(gè)謎題:為什么人們會(huì)無法做到那些明知道對(duì)自己有利的事?
睡覺拖延癥就正是這樣獨(dú)特的一個(gè)情況,因?yàn)橥ǔH藗儠?huì)拖延自己不想做的任務(wù),而睡眠很少被認(rèn)為是自己不想做的事,是明知道對(duì)自己有利的事。
曾經(jīng)有研究團(tuán)隊(duì)調(diào)研了177名參與者,結(jié)果發(fā)現(xiàn),有睡眠拖延問題的參與者,在各個(gè)領(lǐng)域往往都存在拖延癥的問題,他們的“自我調(diào)節(jié)力”相對(duì)低下,這是一種(克服眼前的誘惑),讓行為符合長期的最佳利益,符合自己最深的價(jià)值觀的能力。
所以,人們不愿意睡覺,是因?yàn)椤白晕艺{(diào)節(jié)力”出現(xiàn)了一些情況,感覺手上的事比睡覺更吸引人,與其說是不想睡覺,不如說是不想停止其他的活動(dòng)。
這也許不難理解:當(dāng)工作、學(xué)習(xí)、家務(wù)、照顧孩子這些都完成了,一個(gè)人總算在夜晚有了一些屬于自己的空間,可以恢復(fù)身心的充實(shí)平靜,而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等等這些不得不做的睡前準(zhǔn)備,不僅會(huì)縮短這段享受自由的時(shí)光,還會(huì)把一個(gè)人從休息的狀態(tài)再次激活到活動(dòng)狀態(tài),拖延它們似乎是一件很自然的事情。
我們都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。尤其到了一天的結(jié)束,能量幾乎被消耗的差不多時(shí),控制自己不再刷手機(jī)、打游戲、追劇而是去按時(shí)睡覺,會(huì)變得更加困難。也有研究指出,當(dāng)人犯困時(shí),意志力會(huì)格外低下。
所以,對(duì)于一些人來說,這時(shí)候網(wǎng)上的信息可能顯得比睡覺更有魅力了——雖然第二天一早總是會(huì)后悔,覺得沒有什么比睡覺更吸引人,但晚上睡前還是會(huì)無法克制。
這或許也不難解釋這樣的惡性循環(huán)了——睡得晚-沒精神-自控低-拖延睡覺……
但是,想想缺睡帶來的低效率和生活質(zhì)量吧,每天昏昏沉沉真的讓你成為一個(gè)更好的自己了嗎?
從健康的角度來說,熬夜的害處也頗多。不規(guī)律的睡眠狀態(tài)以及重大壓力會(huì)導(dǎo)致健忘、易怒、焦慮不安和免疫力下降,容易感冒或者感染腸胃疾病,甚至?xí)?yán)重影響我們的生活、學(xué)習(xí)和工作的狀態(tài)。
另外,如果你的拖延不睡并不是因?yàn)槭稚系氖虑楸人X更吸引人,而是伴有其他情緒低落、沒有動(dòng)力、行動(dòng)緩慢的感覺,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情緒。
怎樣才能克服拖延不睡問題
1、警醒自己
當(dāng)人們已經(jīng)昏昏欲睡的時(shí)候意志力尤其的薄弱,有時(shí)候,你可能需要的是一個(gè)關(guān)掉電視的定時(shí)器,或者手機(jī)上的一個(gè)鬧鐘,總之是任何能阻止你在被子下刷手機(jī)的東西。
如果明知道到了應(yīng)該休息的時(shí)間,可你的大腦卻下令通知你說:“不能睡, 你應(yīng)該……”
這時(shí)候,你也要好好分析一下,看自己睡眠拖延的程度。
一些嚴(yán)重的睡眠拖延癥人群中,強(qiáng)迫性的思考方式是該主要特征,如果你已經(jīng)到了這個(gè)程度,可以提醒自己:“這不是我真實(shí)的想法,這是強(qiáng)迫思維在作祟~~”
能夠意識(shí)到這一點(diǎn),你對(duì)“睡眠拖延癥”就有了最根本的抵抗力。
2、轉(zhuǎn)移注意力
你可以選擇去做一些其他的事情來取代這種自我強(qiáng)迫性的熬夜行為,一些能讓你輕松的開始行動(dòng)的事情。例如,你可以去泡一杯熱牛奶、洗一個(gè)熱水澡……總之,任何能夠幫助你入睡的事情都是可以做的。
也可以用一些儀式感的行為來代替刷手機(jī),告訴自己今天不管過得如何,都能滿足地結(jié)束了。
也有很多方式可以嘗試:
寫一篇睡前日記
提前整理明天上班/上課前的準(zhǔn)備
看一章紙質(zhì)書,比如詩歌,比如短篇小說,比如......枯燥的教科書
做一套舒展放松身體的動(dòng)作......
找到你喜歡的儀式感,并且有明確的“結(jié)束”情況,讓身體和大腦都能夠好好地放松下來,更加容易入睡。
這也是對(duì)付強(qiáng)迫思維的關(guān)鍵,就是要將注意力從干擾你的問題上轉(zhuǎn)移開去, 即便是幾秒鐘的時(shí)間。
有時(shí)候,你的大腦也許又會(huì)再次提醒你:“現(xiàn)在還不能睡,你還要……”
可千萬不要中它的招,必須告訴自己:“我需要休息了,讓它滾一邊去吧?!?/p>
3、直面事實(shí),輕視它
當(dāng)你已經(jīng)很好地掌握了前面的兩個(gè)步驟,相信你已經(jīng)基本接受自己“睡眠拖延”這個(gè)事實(shí)了。
接下來,你要做的就是藐視它、貶低它,最終才能成功地遠(yuǎn)離它。
直面事實(shí)吧——是否睡不夠、壓力大其實(shí)在于我們自己的選擇,我們可以選擇和控制自己的生活時(shí)間。
下一次你再習(xí)慣性拖延睡覺的時(shí)候,問問自己想要怎樣的生活,停下來,做三分鐘的正念呼吸,也覺察一下你心中“向前趕”的沖動(dòng)。
對(duì)于一些嚴(yán)重睡眠拖延的人,如果“不該睡”“不準(zhǔn)睡”的信息再次敲打你的腦門時(shí),相信你已經(jīng)做好充足的心理準(zhǔn)備了,可以告訴自己:“那是我可笑的強(qiáng)迫想法,所以,我根本無須理睬它?!?/p>
堅(jiān)持按照這樣的步驟來做, 慢慢地你就會(huì)發(fā)現(xiàn),自己已經(jīng)能夠成為睡眠的主人,也已經(jīng)能夠稍微早一點(diǎn)上床睡覺了。
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