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長期焦慮、抑郁的朋友來說，特別需要進行身體上的放松訓練。身體上的放松，情緒也自然就會得到明顯的改善。

以下這種“肌肉放松”法是一種快速、實際的方法?？梢悦刻旎蚋籼爝M行一次練習，堅持一段時間身心狀態(tài)會有明顯的改善。

找到一個安靜的環(huán)境，舒服穩(wěn)固的地方站好，閉上眼睛，然后遵守以下詳細的指導(dǎo)：

1、深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感隨著你吐氣吐了了出去。

2、繃緊你的頭皮，堅持7~10秒，然后放開15~20秒。接下來其他身體的部位也以同樣的方式進行。

3、皺起眉頭，緊緊的皺起眉頭，同時緊咬你的牙齒，堅持??????，然后放松下來。

4、用力地向后仰頭拉伸脖子，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

5、握緊左拳頭，并且向下使勁拉伸，讓整個左臂及左肩膀都處在向下用力的拉伸下，堅持??????，然后放松下來。

6、握緊右拳頭，并且向下使勁拉伸，讓整個右臂及右肩膀都處在向下用力的拉伸下，堅持??????，然后放松下來。

7、伸開雙臂于雙肩大致平行，然后，用力地往后拉伸，讓胸部感覺到緊繃，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

8、雙臂抱胸，用力，讓后背感覺到緊繃，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

9、鼓起腹部，用力鼓起腹部，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

10、提肛，用力，讓整個臀部都處于緊繃狀態(tài)，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

11、左腳腳趾緊閉抓地，且將整個左大腿用力緊繃，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

12、右腳腳趾緊閉抓地，且將整個右大腿用力緊繃，用力??????，堅持??????，然后放松下來。

13、做六次深呼吸。吸氣時，想象你吸進了清凈、新鮮的氧氣，經(jīng)由血液循環(huán)，輸送到全身的每一個細胞。吐氣時，想象你把緊張、壓力、不安所有的不愉快都吐了出去。六次深呼吸過后就可以睜開眼睛了。

整個漸進式肌肉放松活動應(yīng)該會占用你15~20分鐘時間。

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