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工作、學業(yè)、生活，我們似乎總在為清醒時的一切殫精竭慮，但提到占據(jù)人生1/3時間的睡眠時，卻甚少在意。

在很多人眼中，睡眠似乎不需要我們操心，是自然而然就會發(fā)生的事情。但實際上，睡覺的時長和質量與我們的身心健康息息相關。

研究睡眠的學者馬特·沃克（Matt Walker）曾在TED演講上，通過系列短片《與科學共眠（Sleeping with Science）》向我們揭示了關于睡眠的八大學問。

睡眠的階段

總體來看，人的睡眠可以分為兩大階段：非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。

在非快速眼動睡眠階段，人們由淺眠進入深度睡眠，與此同時心率變緩，體溫降低，腦電波頻率逐漸變低，但波幅變大。

進入深度睡眠后，個體的免疫系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)能夠得到休整，大腦也可以將白天的記憶進行整合。

在快速眼動睡眠中，通常會產(chǎn)生生動的夢境。此時，大腦能夠重新解構知識，幫助人們創(chuàng)造性地解決問題。

這里最為著名的例子，莫過于化學家凱庫勒在研究苯分子的結構時，夢到起舞的分子們形成了環(huán)，猶如一條咬住自己尾巴的蛇，并由此悟出了苯的結構簡式。

通常，非快速眼動和快速眼動睡眠整合成的一個睡眠周期為90分鐘，但隨著睡覺時間的推進，兩種睡眠階段在90分鐘內的占比會有變化。前半夜人們非快速眼動睡眠時間更長，而后半夜則是快速眼動睡眠占主導。

睡眠和記憶

不管是為了突擊考試，還是學習新的技能，睡眠都十分重要。這主要體現(xiàn)在三個方面。

1. 學習之前需要充足的睡眠，讓大腦做好準備。

沃克將大腦比作一塊海綿。休息充分的大腦如干海綿，可以迅速吸收知識的養(yǎng)分。但缺乏睡眠的大腦如已經(jīng)吸飽了水的海綿，此時再也裝不下別的東西。

2. 學習之后也要保證良好的睡眠。

睡眠能對知識進行保存，通過兩種途徑將新的記憶整合到神經(jīng)網(wǎng)絡中。

文件傳輸：人們白天的記憶通常暫時存儲在大腦的海馬體中，而深度睡眠時，這些知識會傳輸?shù)酱竽X皮層中，形成長期記憶，就如我們將文件從U盤轉移到電腦硬盤當中。

重播：人們在睡覺時，大腦會對白天的記憶信號進行重播，達到鞏固的目的。通過小鼠走迷宮的實驗，研究者們發(fā)現(xiàn)，睡眠時這種重播的速度會比清醒時快10倍。

3. 整合與關聯(lián)：睡眠能將新的記憶串聯(lián)起來，對大腦的知識網(wǎng)絡進行重新整合。

睡眠與阿爾茲海默癥

阿爾茲海默癥最突出的表現(xiàn)莫過于記憶喪失和記憶衰退。當前的研究已經(jīng)表明這種病癥和對神經(jīng)具有強烈毒性的β-淀粉樣蛋白有關。

研究者們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時的人，晚年大腦中更可能產(chǎn)生大量β-淀粉樣蛋白。而罹患失眠和睡眠窒息癥（典型表現(xiàn)為重度打鼾）的人晚年得阿爾茲海默的風險也更高。

人們的大腦中藏著一個高效的清潔系統(tǒng)，那就是膠質淋巴系統(tǒng)。它在睡眠時才會進入高速運轉，并幫助清除有害物質，因此良好的睡眠可以有效抑制β-淀粉樣蛋白的增長。

隨著年齡增長，我們的睡眠時間會自然趨向減少。但和遺傳、腦功能衰退等其它難以扭轉的因素相比，睡眠狀況至少是我們能主動改善的。

人們在步入中年時，是睡眠質量開始下滑的轉折點，有意識地關注睡眠狀況，保證良好作息，也能為阿爾茲海默癥做好預防。

睡眠對情緒的影響

在我們的大腦中，有一個部位叫杏仁核，它與強烈的情緒有關，這其中當然少不了負面情緒。

睡眠不足的人，杏仁核會過度活躍，導致產(chǎn)生的反應比正常狀況下強烈60%。而究其原因，是因為缺乏睡眠削弱了前額葉皮層與杏仁核之間的聯(lián)系，大腦對情緒的控制力減弱，最終可能導致情緒失控。

用通俗的例子來說，就好像我們在開車時只踩油門，卻忘了適時剎車。

良好的睡眠，能為情緒提供急救功能。白天的痛苦記憶，通過高質量的睡眠能得到有效緩解。俗語說時間能治愈傷痛，也許這正是通過睡眠實現(xiàn)的。

睡眠提高免疫

研究數(shù)據(jù)表明，睡眠時間少于6小時的人，比普通人更容易感冒。

良好的睡眠真的能提升免疫力嗎？

科學家們進行了一組實驗，他們將招募的被試分為兩組，其中一組對他們的睡眠時間進行剝奪，而另一組則保證充足的睡眠。一周后，兩組人都進行了流感疫苗的接種。結果顯示，睡眠不足的人產(chǎn)生的抗體比睡眠良好的人少一半。如果你在打疫苗之前的一段時間內沒好好休息，就會削弱接種的效果。

由此可見，睡眠是我們免疫系統(tǒng)重整旗鼓的時刻，它能讓人醒來時更有活力。從某種角度來看，睡眠才是最好的健康保險。

咖啡因酒精對睡眠的影響

很多人喜歡早上起來喝杯咖啡，或晚上睡前小酌一盞。但你真的知道咖啡因和酒精對睡眠的影響嗎？

眾所周知，咖啡因是種興奮劑，它能讓人更警覺，更清醒。但許多人不清楚的是，咖啡因的作用時間也有所謂的半衰期。在飲用咖啡5-6小時后，剩下一半的咖啡因在我們的身體內循環(huán)，而10-12個小時后則還有1/4留在體內。如果你在下午2點喝了一杯咖啡，那么半夜時分，攝入的咖啡因中還有1/4在起著作用。這也是部分人白天喝完咖啡，晚上難以入睡的原因。

雖然有些人在喝咖啡后不影響入睡，但咖啡因在不知不覺中會改變他們的睡眠質量，降低深度睡眠的時長，導致能提供修復性的睡眠階段變少了。這也使得人們在一晚睡眠之后，仍然覺得昏昏沉沉，只得再次通過喝咖啡提神，陷入惡性循環(huán)。

與此相對，酒精則是一種抑制劑。但鎮(zhèn)定并不等同于睡眠，因此和常識相反，喝酒不利于良好的休息。

酒精會強行抑制大腦皮層中的神經(jīng)活動，并使人們的睡眠變得碎片化，讓人在整晚的過程中睡眠周期頻繁被打斷。

更嚴重的是，它會使人們睡眠中所必須的快速眼動睡眠時間減少，夢境也隨之減少。在極端案例中，重度酗酒者甚至會因此產(chǎn)生幻覺。

你到底需要多少睡眠

大部分成年人都需要7-9小時的睡眠，如果少于7小時，人們的健康風險會上升。但睡覺并非時間越長越好。研究表明，睡眠多于9小時，同樣會有較高的健康風險。

這種弧形相關可能由兩個原因造成。

首先，本身患有疾病的人為了恢復健康，睡眠時間要比普通人長。其次，睡眠時間長不等同于質量高。一些睡眠質量差的人，為了進行彌補，只能延長躺在床上的時間，而這些低質量睡眠并不能帶來健康效應。

提高睡眠質量的要點

1. 保持規(guī)律性，固定好入睡和起床的時間。

2. 保持室內溫度涼爽。我們在睡覺時，核心溫度會下降，因此稍低的溫度更有助于睡眠。

3. 保持黑暗。黑暗能刺激褪黑素的分泌，幫助我們管理睡眠。睡前一小時應盡量遠離電子屏幕，降低房間光線，此外還可以采取戴眼罩，安裝遮光窗簾等措施。

4. 如果超過半小時無法入眠，或清醒后難以再次入睡，最好不要繼續(xù)躺在床上，而是起來做點別的事。日久天長，大腦會把床和睡眠聯(lián)系在一起，幫助你躺下后就能快速入睡。

5. 對咖啡因和酒精進行限制。

6. 睡眠需要一定過程，要找到那些讓自己放松的事情，睡前保持這種常規(guī)。

睡眠并不如我們想象中那么簡單。沃克說入睡的過程猶如操縱飛機緩緩降落，它離不開人們大腦的活動，還需要經(jīng)歷不同的階段。

現(xiàn)代社會的節(jié)奏加快，很多人的睡眠時間被擠壓，希望通過這篇文章，能讓大家重新認識到睡眠的重要性。

畢竟，通過努力換來的生活，需要建康的身心才能盡情享受。

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