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上海的疫情日益嚴重，疫情造成的次生災害讓人看得很糾心。因為昆山花橋臨近上海，之前也發(fā)現(xiàn)疫情，小區(qū)被封，近期這個小鎮(zhèn)時不時地會被封，好在買菜買米都不成問題。

上海的朋友們要好好照顧好自己。

最近有好幾個朋友發(fā)消息告訴我，居家隔離期間自己的情緒變得很煩躁和悲觀，工作沒法專心做，還會對孩子和家人發(fā)脾氣。

居家隔離期間，不能出門，又看到很多不好的消息，有焦慮、抑郁、煩躁等情緒是很正常的，最重要的是懂得調(diào)節(jié)自己的情緒，安頓好我們自己，不要因為情緒給自己和家人造成傷害。

我們可以用正念、冥想、運動、充實自己的生活等方式幫助自己緩解負面的情緒。

過去幾個月，我對正念比較感興趣，看了不少有關(guān)正念的書，也會在日常生活和自己的咨詢工作中使用正念的技巧。而正念，恰恰是一種特別好的放松我們身心，緩解我們焦慮的方法，被稱為“高效休息術(shù)”。

正念源自于佛法禪修，后來被一個叫卡巴金的人帶到主流心理學和醫(yī)學領(lǐng)域，它目前有40年的歷史。大量的科學研究表明正念可以有效地幫助人們緩解壓力、改善焦慮、抑郁、失眠、慢性疼痛和精神疲憊，也有利于提高專注力和記憶力。

在硅谷的企業(yè)家中很多人都在練習正念，比如大家知道的喬布斯。

在硅谷流行這樣一句話：如果你還沒有練習正念，你就要out了。

那什么叫正念呢？我們看看這個“念”字，今+心，今天的心。

正念指有意識的不帶評判地覺察當下的狀態(tài)。

正念意味著以靈活、開放和好奇心的心態(tài)去關(guān)注當下。

如果你吃飯時放下手機，專注于品嘗飯菜的口感，細嚼慢咽，感受每一口飯菜的美味，你就是進行正念飲食。

如果你洗碗時，刻意讓自己專注于洗碗的這一刻，感受碗帶給你或光滑或粗糙的手感，感受水流接觸皮膚的感覺，好奇地觀察洗滌劑產(chǎn)生的泡沫，你就是在進行正念家務。

所以，可以看得出來，正念其實是一種生活方式，一種更活在當下的生活方式。

今天meiya分享兩個正念小練習，是我自己經(jīng)常在練習，也會推薦來訪者使用的正念減壓技巧，希望幫助大家在疫情期間放松自我的身心，恢復身心的能量，更從容的面對生活。

1、正念呼吸法（呼吸覺知練習）

如果你注意到自己的腦袋昏昏沉沉，或者注意力渙散，在過去和未來中不停地來回切換，你可以試著做這個簡單的練習。

a.    首先讓自己坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背，嘗試不用依靠椅背來支撐身體，讓腰、背、頸部維持一條自然的直線，身體挺拔但不僵硬。

面部放松，肩膀放松，不要聳肩，手臂自然下垂，腹部放松，手放在大腿上，可以輕輕閉上眼睛，讓身體慢慢地安靜下來。如果選擇睜眼的方式，讓視線固定在前面2米的位置。

b.   用意識關(guān)注身體的感覺，感受自己的腳底與地板、屁股與椅子、手和大腿的接觸。

c.    現(xiàn)在，感覺一下自己的呼吸，把關(guān)注點放在自己的呼吸上，吸氣時，空氣進入身體，呼氣時，空氣離開身體，輕松自然的去感受呼吸，不需要改變呼吸的速度和節(jié)奏，也不用思考怎么去呼吸。仔細觀察自己呼吸時身體的感覺，也許是鼻孔的位置有空氣一進一出，也許可以感受到胸部或者腹部伴隨著呼吸起伏。

d.   有時候，你會分心，腦海中會有各種想法和念頭，它們會讓你走神，這很正常，沒關(guān)系，如果發(fā)現(xiàn)自己的注意力跑遠了，請溫柔的，耐心拉它回來，然后再次關(guān)注自己的呼吸。

這個練習很簡單，每次你可以做5分鐘，也可以做10分鐘，做完你很可能會感覺到自己耳清目明，頭腦比較放松和清醒，情緒也得到改善。重要的是經(jīng)常或者每天練習，如果你練習得越多，就會感覺到它對你越有幫助。

2、身體掃描法

這個方法我常常推薦給那些睡前容易精神緊張，沒法放松，容易失眠的來訪者。也會推薦給因為疲勞，導致腰酸背痛或身體僵硬和疼痛的來訪者，因為它對于緩解疼痛有幫助。

a. 平躺并關(guān)注自己的呼吸。如果沒有平躺的環(huán)境，也可以讓自己坐在椅子上進行，有意識的關(guān)注呼吸時腹部上下起伏的變化。

b. 將注意力集中在左腳尖。腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何。腳趾與腳趾之間的觸感如何。

c.  掃描全身法。從左腳尖開始“掃描”全身，吸氣時，設(shè)想空氣從鼻腔進入，流經(jīng)全身后進入左腳尖，呼氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出。

d.  全身各個部位都可以這么做。

從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身。

身體掃描法，有利于我們的身體獲得放松，進而放松內(nèi)心和大腦。因為身心一體，當身體獲得真正的放松，心靈也會獲得放松。

尤其是當你覺得壓力很大或者又陷入想法和情緒時，最適合做這兩個練習。在特別緊張的情況下，即使是一次深呼吸，都會提供寶貴的幾秒鐘，讓你能夠恢復鎮(zhèn)定。

只要我們活著，我們就能呼吸，所以無論在什么時候，覺知呼氣和吸氣，都是穩(wěn)住我們自己的最佳工具。

一般來說，我們的情緒來自大腦中有很多負面的念頭，人類的大腦由于進化的緣故，總是在捕捉負面的信息。我們每一個人都有一個充滿生存焦慮的大腦，時刻為生存做“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的準備。

比如最近這段時間，很多人會擔心疫情無法結(jié)束的念頭：“這疫情什么時候是個頭？”

看到負面新聞會產(chǎn)生念頭：“這世界太糟糕，太不安全了！”

對自身情緒的不接納，對抗的念頭：“我現(xiàn)在好煩躁，我不想這么煩躁，真的好煩?！?/p>

哈里斯在《幸福的陷阱》一書寫道，我們有一個愛講故事的大腦。大腦是一臺永不知疲倦的想法制造機，一刻不停地運作，它制造出的想法80%都是消極而并不符合事實的。

這其實沒有問題，有問題的是，我們會認知融合，即過分認同自己的想法，把想法當作事實，進而產(chǎn)生焦慮、不安、抑郁、憤怒等情緒，行動也受到影響。

所以，我們需要學習解離的技巧，與自己的想法建立一個新的關(guān)系——看到想法而不執(zhí)著，從自己的想法中掙脫出來。

分享3個解離小技巧：

我有一個想法~~~ 在想法前面加上這句話，如：“對方會拒絕我的”變?yōu)椤拔矣幸粋€想法：對方會拒絕我的?！蓖ㄟ^這種方式提醒自己那只是一個想法，不是等于事實。

感謝大腦。可以在出現(xiàn)負面念頭時對自己說：“謝謝你，我的大腦?！被蛘摺案兄x你大腦為我提供這么豐富的信息?！?/p>

為故事命名。請認出你的頭腦中最常出現(xiàn)的故事，并給它們起名字。如：現(xiàn)在上演的是“我不行/我不安全”的故事?；蛘吣莻€“我不夠好”的故事又來了。

記住，這個練習不是去消除想法，想法是消除不掉的，你的目標是不上想法的鉤，讓想法失去效力。

最后再送給大家一波春天的花草，對我來說，只要能看到花花草草，內(nèi)心就會得到安撫和療愈，獲得生命的能量，比如今天，我就出門去看櫻花，去野餐了，哈哈。

希望你也能從自然之中獲得撫慰，感到生之美好。

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