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后臺(tái)有朋友問(wèn)：能不能教授一些實(shí)用的方法幫助有社交焦慮的朋友。

下面介紹的一組方法，希望對(duì)您有一些幫助。

第一步：認(rèn)識(shí)焦慮

這是一個(gè)非常重要的第一步，因?yàn)樗鼛椭斫猱?dāng)您在社交場(chǎng)合感到不舒服時(shí)發(fā)生了什么。 您所經(jīng)歷的所有煩惱和身體感受都有一個(gè)名字：焦慮。

事實(shí)1：焦慮是正常的和適應(yīng)性的，因?yàn)樗鼛椭覀儨?zhǔn)備危險(xiǎn)（例如，我們的心臟跳動(dòng)得更快，把血液泵到我們的肌肉上，這樣我們就有精力逃跑或消除危險(xiǎn)）。因此，目標(biāo)是學(xué)會(huì)管理焦慮，而不是消除焦慮。

事實(shí)2：當(dāng)我們的身體告訴我們沒(méi)有真正的危險(xiǎn)時(shí)，焦慮會(huì)成為一個(gè)問(wèn)題。

第二步：認(rèn)識(shí)社交焦慮

有社交焦慮的人往往會(huì)害怕和回避社交場(chǎng)合.. 他們非常擔(dān)心他們會(huì)做一些令人尷尬的事情，或者其他人會(huì)評(píng)判他們。在社交場(chǎng)合不時(shí)感到焦慮是正常的。例如，當(dāng)大多數(shù)人不得不在一個(gè)大群體面前說(shuō)話時(shí)，他們會(huì)感到焦慮。社交焦慮成為一個(gè)問(wèn)題，當(dāng)它變得相當(dāng)痛苦，并開(kāi)始阻礙您的功能和享受生活的能力。 然而，重要的是要注意，您并不孤獨(dú)。 社交焦慮是最常見(jiàn)的焦慮癥之一。 好消息是，有一些策略可以用來(lái)幫助管理您的社會(huì)恐懼。

第三步：建立您的工具箱

如果您有社交焦慮癥，您可以使用一些策略來(lái)克服您對(duì)社交場(chǎng)合的恐懼。 對(duì)于社交焦慮癥，工具箱中的工具包括：.

工具1：觀察您的社交焦慮。

學(xué)習(xí)管理社交焦慮的一個(gè)重要的第一步是更好地理解您的社交焦慮。 有社交焦慮癥的人往往害怕不同類型的社會(huì)狀況（例如，與同事交談，在會(huì)議上發(fā)言，參加聚會(huì)等）。 并經(jīng)歷不同的焦慮癥狀（如臉紅、出汗、心率增加等）。 了解您的社交焦慮。 花幾個(gè)星期的時(shí)間來(lái)注意哪些情況會(huì)引起您的焦慮，以及當(dāng)您處于這種情況時(shí)，您的身體經(jīng)歷。 它可以幫助把這些東西寫(xiě)下來(lái)。 當(dāng)您對(duì)焦慮有了更好的理解時(shí)，管理您的焦慮要容易得多！

提示：為了幫助您更好地觀察您的社交焦慮，制作一個(gè)圖表，上面有三欄- 日期、情況和焦慮癥狀。使用這個(gè)圖表來(lái)幫助您跟蹤那些導(dǎo)致您焦慮的社交情況，以及您在這些情況下的經(jīng)歷。

例如：在雜貨店和收銀員聊天，心跳加速、頭暈、口干、胃不舒服

工具2：學(xué)會(huì)放松。

感到焦慮會(huì)很不舒服。 通過(guò)學(xué)習(xí)放松，您可以“關(guān)閉音量”的身體癥狀的焦慮， 這可以使它更容易地面對(duì)社交場(chǎng)合。兩種特別有用的戰(zhàn)略是：

1.調(diào)整呼吸：這是一種您可以用來(lái)快速冷靜的策略。 當(dāng)我們焦慮時(shí)，我們往往呼吸更快。這會(huì)使我們感到頭暈和頭暈，這會(huì)使我們更加焦慮。平靜的呼吸包括通過(guò)您的鼻子緩慢而有規(guī)律的呼吸。然而，重要的是要認(rèn)識(shí)到，平靜呼吸的目標(biāo)不是完全消除焦慮（因?yàn)榻箲]不是危險(xiǎn)的，有時(shí)感到焦慮是正常的），而是使它更容易“駕馭”社交場(chǎng)合的感覺(jué)。

2.肌肉放松：另一個(gè)有用的策略是學(xué)習(xí)放松您的身體。 這包括繃緊各種肌肉，然后放松它們。 這種策略可以幫助降低整體緊張和壓力水平，這可能導(dǎo)致焦慮問(wèn)題。

工具3：現(xiàn)實(shí)思維

患有社交焦慮癥的人往往對(duì)自己和在社交場(chǎng)合會(huì)發(fā)生的事情有負(fù)面的想法。

常見(jiàn)的例子包括：.

“沒(méi)有人會(huì)喜歡我！”

“我要說(shuō)些愚蠢的話

“我會(huì)做一些愚蠢的事情，別人會(huì)笑！”

“我不知道該說(shuō)什么?！?/p>

“我不像其他人那么聰明/有吸引力?！?/p>

“沒(méi)有人會(huì)和我說(shuō)話?！?/p>

“我會(huì)感到焦慮，別人會(huì)注意到。”

“別人會(huì)認(rèn)為我很無(wú)聊?！?/p>

“我會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，別人會(huì)認(rèn)為我很蠢。”

如果您認(rèn)為社交場(chǎng)合有威脅或危險(xiǎn)，那么您更容易感到焦慮。 然而，重要的是要意識(shí)到，您的想法是猜測(cè)會(huì)發(fā)生什么，而不是實(shí)際的事實(shí)。 患有社交焦慮癥的人在社交場(chǎng)合往往高估危險(xiǎn)程度。 因此，發(fā)展更現(xiàn)實(shí)的思維方式是管理您焦慮的重要一步。 但是，在您開(kāi)始改變您的思維方式之前，您需要能夠識(shí)別您在社交場(chǎng)合所擁有的各種想法。

如何做到這一點(diǎn)：

首先，問(wèn)問(wèn)自己，您害怕在社交場(chǎng)合會(huì)發(fā)生什么；您可能會(huì)害怕一些您可能會(huì)做的事情（例如，“我會(huì)說(shuō)一些愚蠢的話來(lái)讓自己難堪”，“我什么也不說(shuō)”，“我會(huì)臉紅” 等等）?；蛘咂渌丝赡軙?huì)想到的東西（例如，“其他人不會(huì)喜歡我”，“其他人會(huì)注意到我很焦慮，覺(jué)得我很奇怪，”等等）。為了更好地意識(shí)到您的具體恐懼，當(dāng)您感到焦慮或感到逃避或逃避一種情況的沖動(dòng)時(shí)，試著識(shí)別您的想法（并把它們寫(xiě)下來(lái)）。 如果很難寫(xiě)下您的當(dāng)您處于這種情況時(shí)的想法（例如，在會(huì)議上做演講時(shí)），然后試著在您進(jìn)入這種情況之前或在您離開(kāi)后立即寫(xiě)下它們。 重復(fù)這個(gè)練習(xí)一周左右。

下一步包括學(xué)習(xí)評(píng)估您的負(fù)面想法。 記住，您的想法是猜測(cè)會(huì)發(fā)生什么，而不是實(shí)際的事實(shí)。 問(wèn)問(wèn)自己您的想法是否基于事實(shí)，以及它們是否有幫助是有幫助的。 如果他們沒(méi)有，試著找出更準(zhǔn)確和更有幫助的想法。

以下是一些問(wèn)題來(lái)幫助您審視您的想法：

我擔(dān)心的事情百分之百肯定會(huì)發(fā)生嗎？

實(shí)際上有多少次了發(fā)生了？

支持我思想的證據(jù)是什么？

有什么證據(jù)不支持我的想法？

真的如此重要，我的整個(gè)未來(lái)取決于它？

他的觀點(diǎn)真的反映了其他人的觀點(diǎn)？

我真的對(duì)整個(gè)談話負(fù)責(zé)嗎？

最壞的情況是什么？

我能做些什么來(lái)應(yīng)付這種情況？

我必須取悅每個(gè)人嗎-這是可能的嗎？

看待這種情況的另一種方式是什么？

如果我最好的朋友有這種想法，我會(huì)怎么說(shuō)？

示例：

如果我去參加聚會(huì)，恐怕會(huì)發(fā)生什么？ 我會(huì)說(shuō)些愚蠢的話。

我百分之百肯定我會(huì)在聚會(huì)上說(shuō)些愚蠢的話嗎？  不，不是百分之百確定。

我在派對(duì)上說(shuō)了多少次蠢話？ 幾次，但不是每次。

支持我思想的證據(jù)是什么？   有一次，我開(kāi)了一個(gè)沒(méi)有人嘲笑的玩笑。還有一次，我評(píng)論了一部沒(méi)有意義的電影。另一次，我問(wèn)了一個(gè)明顯的問(wèn)題，有人開(kāi)始笑。

有什么證據(jù)不支持我的想法？ 我過(guò)去參加過(guò)聚會(huì)，沒(méi)有說(shuō)任何愚蠢的話。我在聚會(huì)上 談了幾次很好的談話。上次我去派對(duì)的時(shí)候，有人說(shuō)我很有趣。

不是說(shuō)什么蠢話那么重要嗎我的整個(gè)未來(lái)都取決于它？ 嗯，這會(huì)很尷尬，但不，我的整個(gè)未來(lái)不取決于它。

最壞的情況是什么？ 我確實(shí)說(shuō)了些愚蠢的話，人們笑了。

我能做些什么來(lái)應(yīng)付？ 我想我可以試著開(kāi)個(gè)玩笑。或者，我可以原諒自己去呼吸點(diǎn)新鮮空氣。

有沒(méi)有其他方法來(lái)看待這種情況？ 每個(gè)人偶爾都會(huì)說(shuō)些愚蠢的話。

我要對(duì)有這種想法的朋友說(shuō)什么？ 這不是世界末日。我們都說(shuō)些愚蠢的話，大多數(shù)時(shí)候 人們都不記得您說(shuō)了什么。

提示：患有社交焦慮癥的人經(jīng)常持有一些不切實(shí)際的信念。

常見(jiàn)的例子包括：.

我需要完美才能被人喜歡

我不應(yīng)該犯錯(cuò)

喜歡我對(duì)每個(gè)人都很重要

焦慮是不好的

通過(guò)評(píng)估您的消極思維，您可能會(huì)意識(shí)到，您害怕的一些事情不太可能真的發(fā)生，或者如果事情真的發(fā)生了，它并不像您想象的那么糟糕，您可以應(yīng)付。練習(xí)評(píng)估您焦慮的想法，首先把它們寫(xiě)下來(lái)，然后試圖找出更現(xiàn)實(shí)的思維方式。

試一試！

有時(shí)，檢查您的思想或信念的真實(shí)性是有幫助的。 例如，如果別人看到您臉紅/顫抖會(huì)有多糟糕，或者如果您說(shuō)了一些愚蠢的話會(huì)有多糟糕？ 我們經(jīng)常認(rèn)為，如果這些事情發(fā)生，那將是可怕的，我們將無(wú)法應(yīng)付。 然而，我們需要測(cè)試一下！

有目的地試著搖動(dòng)，看看別人的反應(yīng)。 計(jì)劃說(shuō)一些愚蠢的話或問(wèn)一個(gè)明顯的問(wèn)題，看看會(huì)發(fā)生什么！ 小心不要認(rèn)為別人是消極的反應(yīng)-看看事實(shí)！他們做了什么或說(shuō)了什么？就像您想象的那樣糟糕嗎？

實(shí)驗(yàn)實(shí)例包括：.

問(wèn)一個(gè)“愚蠢”的問(wèn)題（例如，問(wèn)您已經(jīng)在街上的方向）

握一杯水時(shí)，讓您的手搖動(dòng)

喝一杯水

掉東西或者把東西打翻

發(fā)送一封帶有拼寫(xiě)錯(cuò)誤的電子郵件

發(fā)音錯(cuò)誤

假裝失去您的思路，中途停止講話

等收銀員把錢(qián)收好，然后再找零錢(qián)

工具4：面對(duì)恐懼

想要避免引起您焦慮的情況是正常的。 避免害怕的社交場(chǎng)合是一種非常有效的策略，因?yàn)樗诙唐趦?nèi)減少了焦慮.. 然而，避免社交場(chǎng)合會(huì)增加您的恐懼，因?yàn)樗柚鼓私獾侥ε碌钠谕惶赡苷娴陌l(fā)生，也不像您想象的那么糟糕。 因此，管理您的社交焦慮的一個(gè)重要步驟是面對(duì)由于社交恐懼而一直避免的情況。 反復(fù)面對(duì)這些情況可以減少長(zhǎng)期的痛苦，有助于建立信心。

首先，列出您害怕的社交場(chǎng)合（例如，對(duì)同事說(shuō)“嗨”，向陌生人問(wèn)路，打個(gè)電話等）。當(dāng)您花一些時(shí)間觀察您的社交焦慮和識(shí)別導(dǎo)致您焦慮的情況時(shí)，列出您的清單。 常見(jiàn)的恐懼社交情況包括公開(kāi)演講、非正式社交、自信、處理沖突、成為注意力的中心、在別人面前吃喝、和權(quán)威人物說(shuō)話，與不熟悉的人互動(dòng)。 一旦您有了一個(gè)列表，試著把它們從最不可怕的排列到最可怕的。 從最不可怕的情況開(kāi)始，重復(fù)該活動(dòng)或進(jìn)入該社會(huì)情況（例如，每天早上對(duì)同事說(shuō)“嗨”），直到您開(kāi)始不那么焦慮地做這件事。 一旦您可以進(jìn)入這種情況而不經(jīng)歷太多的焦慮（在許多情況下），繼續(xù)到名單上的下一個(gè)情況。

巧妙的消除回避和安全行為

有些人不是完全避免社交場(chǎng)合，而是采取微妙的回避策略，或做一些事情來(lái)感到更安全或防止他們害怕的期望實(shí)現(xiàn)。例如，如果您擔(dān)心說(shuō)一些愚蠢的話，您可能會(huì)盡量少說(shuō)。

巧妙的回避策略或常見(jiàn)安全行為的例子包括：

把自己從情境中移除（例如，坐在小組外面，經(jīng)常去洗手間，找一個(gè)任務(wù)看起來(lái)很忙）

隱藏明顯的焦慮跡象（例如，穿高領(lǐng)毛衣或化妝來(lái)隱藏臉紅）

使用酒精或藥物（例如，在社交場(chǎng)合喝酒）

分散自己的注意力（例如，試圖思考其他事情，“分區(qū)”出來(lái)）

避免分享個(gè)人信息（例如，把談話保持在膚淺的話題上，問(wèn)對(duì)方很多問(wèn)題）

避免引起對(duì)自己的注意（例如，避免眼睛接觸或微笑，戴太陽(yáng)鏡，安靜地說(shuō)話， 很少說(shuō)）

過(guò)度補(bǔ)償（例如，過(guò)度準(zhǔn)備演講，提前排練您要說(shuō)的話）

提示：社交焦慮的人在社交場(chǎng)合往往會(huì)把注意力集中在自己身上，這會(huì)讓他們感到更焦慮。 在與他人交往時(shí)，盡量注意別人在做什么或說(shuō)什么。

一旦您在面對(duì)社會(huì)環(huán)境時(shí)獲得了一些信心，也許是時(shí)候開(kāi)始考慮擴(kuò)大您的社交網(wǎng)絡(luò)了?；加猩缃唤箲]癥的人往往很難發(fā)展新的關(guān)系。 有機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)別人和發(fā)展友誼是非常重要的。 提供反復(fù)接觸其他人機(jī)會(huì)的社交場(chǎng)合是發(fā)展社交的最佳方式。

這里有一些您可以選擇去的地方：

工作或?qū)W校（與同事交談，一起吃午飯，分享咖啡休息時(shí)間）

參加運(yùn)動(dòng)（加入健身房或跑步團(tuán)體，踢足球或網(wǎng)球）

加入俱樂(lè)部/組織（旅游俱樂(lè)部、徒步旅行團(tuán)體、單打團(tuán)體等）。

上課（繪畫(huà)、陶器、語(yǔ)言課程等）

志愿者（社區(qū)中心， 醫(yī)院，慈善組織）.

上集體課（游泳、舞蹈）

前往體育設(shè)施（滑冰公園、滑雪場(chǎng)）

約會(huì)/在線約會(huì)

提示：制定一個(gè)具體的計(jì)劃來(lái)迎接新的人。從上面列出的一些想法中選擇，并采取步驟參與其中。例如，在網(wǎng)上搜索您所在地區(qū)的徒步旅行團(tuán)體。如果您試圖結(jié)交新朋友，但沒(méi)有成功，繼續(xù)努力。 它需要是時(shí)候發(fā)展社交關(guān)系了。 起初可能很可怕，但如果您不嘗試，您就會(huì)減少結(jié)交朋友或結(jié)識(shí)特別的人的機(jī)會(huì)。

許多患有社交焦慮癥的人認(rèn)為他們?nèi)狈ι缃患寄堋?在許多情況下，這些人有技能， 但缺乏使用他們的信心。 然而，有些人確實(shí)缺乏社交技能，可能受益于更有效地溝通的學(xué)習(xí)策略。

第四步：建立在勇敢的基礎(chǔ)上

學(xué)會(huì)管理焦慮需要大量的努力。 如果您注意到進(jìn)步，花點(diǎn)時(shí)間給自己一些榮譽(yù)：獎(jiǎng)勵(lì)自己！

您如何保持您所取得的所有進(jìn)展？

練習(xí)！練習(xí)！練習(xí)！

堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持！

在某種程度上，學(xué)會(huì)管理焦慮就像鍛煉一樣——您需要“保持狀態(tài)”，并定期練習(xí)您的技能。 讓他們成為一個(gè)習(xí)慣??！ 這是真的，即使在您感覺(jué)更好，并達(dá)到了您的目標(biāo)。

如果您的癥狀有時(shí)反復(fù)，又出現(xiàn)了舊的行為模式，請(qǐng)不要?dú)怵H。 這可能發(fā)生在壓力時(shí)期或過(guò)渡時(shí)期（例如，開(kāi)始一份新工作或搬家）。 很正常。 這只是意味著您需要再次開(kāi)始練習(xí)使用這些工具。

記住，應(yīng)對(duì)焦慮是一個(gè)終生的過(guò)程。

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