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前段時(shí)間，我因?yàn)?a href='http://www.nike168.cn/zhuanti/keyword/yiyuzheng.html'>抑郁癥加重住了一段時(shí)間醫(yī)院，現(xiàn)在已經(jīng)出院了。但我感覺(jué)自己和外界隔絕久了，有點(diǎn)無(wú)所適從，一下子涌來(lái)了好多事情和情緒，這都是在醫(yī)院很難經(jīng)歷到的。我感覺(jué)自己的腦子還跟不上節(jié)奏，而且因?yàn)樯〉木壒?，反?yīng)速度和記憶力都不如以前了，我現(xiàn)在壓力有點(diǎn)大。

今天巖心想和你一起，分享一些在精神心理疾病穩(wěn)定期或治愈后調(diào)整心態(tài)、適應(yīng)社會(huì)并恢復(fù)正常生活節(jié)奏的建議和小技巧。（此外，雜貨鋪往期推送中，也有關(guān)于抑郁癥治療和朋輩心理互助的內(nèi)容，歡迎關(guān)注~）

你的來(lái)信反映出精神心理疾病穩(wěn)定期、康復(fù)期患者最常見(jiàn)的困擾之一，就是如何使生活逐漸回歸正軌，找回之前的狀態(tài)。但在此之前，我們首先要盡可能全面地認(rèn)識(shí)到患病經(jīng)歷帶給我們的影響。巖心將以抑郁癥為例，談?wù)勅绾螌?duì)這些影響進(jìn)行針對(duì)性的解決和預(yù)防。

在情緒方面，最常見(jiàn)的影響包括做事情提不起興趣和持續(xù)性情緒低落。很多抑郁癥患者在康復(fù)過(guò)程中，希望可以從參與一些日常工作學(xué)習(xí)和社會(huì)交往活動(dòng)開(kāi)始，制定一些相關(guān)計(jì)劃，但在真正實(shí)施過(guò)程中卻發(fā)現(xiàn)困難重重，例如動(dòng)力缺乏、產(chǎn)生拖延現(xiàn)象，繼而與心理預(yù)期產(chǎn)生差距。

抑郁患者本身往往存在自我評(píng)價(jià)較低--產(chǎn)生自罪感--情緒低落--動(dòng)力缺乏的負(fù)面心理過(guò)程，因此，如果在嘗試回歸正常生活軌道伊始，就出現(xiàn)一些抵觸情緒，那么我們需要學(xué)會(huì)給自己充分的理解和包容?？梢栽囍嬖V自己：這不是我的錯(cuò)，這些情緒只是疾病帶來(lái)的影響，是可以被理解和接受的。在治療疾病的過(guò)程中，我們已經(jīng)付出了別人難以想象的努力，充分的理解與自我肯定、不過(guò)分責(zé)怪自己，是整個(gè)康復(fù)適應(yīng)期中都要堅(jiān)持完成的內(nèi)容。良好的心態(tài)是成功的第一步。

當(dāng)心態(tài)可以維持在比較積極的狀態(tài)后，我們也不必馬上著手制定目標(biāo)。很多患者在出院或治愈后，不能確定自己目前可以達(dá)到的程度，容易預(yù)期過(guò)高，無(wú)法完成計(jì)劃。巖心建議，此時(shí)可以先進(jìn)行一些“預(yù)實(shí)驗(yàn)”，了解自己目前的真實(shí)情況，這樣有利于制定出更加合理可行的計(jì)劃。

同時(shí)，尋找一些能夠鼓勵(lì)自己完成任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)，探索能夠促進(jìn)自己完成簡(jiǎn)單工作、學(xué)習(xí)任務(wù)的獎(jiǎng)勵(lì)措施。主動(dòng)在每一個(gè)完成過(guò)程中肯定自己，能夠激活大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，如每晚記錄自己今天完成的目標(biāo)、出現(xiàn)的負(fù)面情緒以及處理措施，讓自己可以從中獲得肯定與愉悅感，形成良性循環(huán)。慢慢地，我們也可以從生活事件中找到樂(lè)趣。

除此以外，任何的康復(fù)過(guò)程都不是一個(gè)人的戰(zhàn)斗，我們可以在生活中尋找能夠信任的“支持者”以及可以和自己互相激勵(lì)完成計(jì)劃的“同行者”。共情和他人的肯定是很好的動(dòng)力來(lái)源，如果感覺(jué)自己行動(dòng)力有限，不妨和小伙伴一起并肩作戰(zhàn)~

接下來(lái)，巖心想討論的是如何調(diào)整狀態(tài)，提高工作效率。blu在來(lái)信中提到，感覺(jué)自己的記憶力和反應(yīng)速度有些不如從前；抑郁癥患者還可能感覺(jué)無(wú)法集中注意力，工作學(xué)習(xí)狀態(tài)不佳。其實(shí)，這些過(guò)程并非是不可逆的退行改變，任何人都可以通過(guò)日常練習(xí)達(dá)到提高和改善的效果。這里巖心推薦一些日常訓(xùn)練，可以幫助提高記憶力和專注力。

在記憶力方面，可以嘗試數(shù)字分段記憶法。一些患者會(huì)發(fā)現(xiàn)，原本計(jì)劃去超市買一些東西或帶一些東西去上班，但在準(zhǔn)備過(guò)程中很容易遺漏，到了地方才想起來(lái)。

我們可以將記憶分為兩步，先整理數(shù)量，再思考對(duì)應(yīng)的物品或事件。如，記錄需要買的物品有6件，分別是xx、xx......相比起逐個(gè)記憶名稱，這種方法能在一定程度上降低遺忘的概率。而比起全部記錄在手機(jī)備忘錄上，分段記憶法耗時(shí)少，也不需要時(shí)時(shí)攜帶設(shè)備，且能夠有效鍛煉記憶力。

在專注力方面，可以嘗試拍手和腹式呼吸正念練習(xí)。前者即用力地拍三次手，然后將注意力集中于手掌，再依次集中于每一根手指，感受是否有刺痛感、麻木感。后者的方法是每晚睡前將雙手置于腹部，緩慢平穩(wěn)呼吸，感受腹部像氣球一樣脹大縮小。過(guò)程中注意力如果分散到其他事情上，是非常正常的，發(fā)現(xiàn)時(shí)再把精力重新拉回到正念練習(xí)上即可。一些抑郁患者會(huì)伴有焦慮癥狀，同樣可以用這種方式轉(zhuǎn)移注意力，平穩(wěn)情緒。

最后，巖心了解到，很多抑郁患者還會(huì)有頭痛、食欲不振、睡眠問(wèn)題等困擾。巖心首先還是推薦運(yùn)動(dòng)療法，每天堅(jiān)持一定量的有氧運(yùn)動(dòng)（如瑜伽）等舒緩身心的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)合理飲食，調(diào)節(jié)生活作息，減少入睡前的藍(lán)光影響（如避免睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)），改為20分鐘左右的聽(tīng)書、輕音樂(lè)或白噪音，避免在入睡前接收過(guò)多會(huì)引起情緒波動(dòng)的信息，還可以借助一些APP養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，這些都有助于睡眠質(zhì)量的提升?？茖W(xué)研究表明，睡眠和情緒之間會(huì)互相影響，睡個(gè)好覺(jué)，白天的情緒狀態(tài)和做事效率都會(huì)帶給你驚喜。

精神心理方面的問(wèn)題不會(huì)封鎖生活所有的希望，也絕不是給正常的社會(huì)功能判處死刑。隨著醫(yī)療技術(shù)的進(jìn)步和人們對(duì)精神心理疾病的認(rèn)知改善，治愈抑郁癥等疾病、使患者完全恢復(fù)社會(huì)生活功能的情況已經(jīng)越來(lái)越普遍。巖心希望走在疾病抗?fàn)幓蚩祻?fù)道路上的你，能一直擁有絕對(duì)的信心，巖心也會(huì)一如既往地與你同行。

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