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疫情一輪又一輪，席卷了一個(gè)又一個(gè)城市。

疫情打亂了我們的生活，有可能你的城市比較平穩(wěn)的應(yīng)對(duì)著疫情，有可能你的城市魔幻的應(yīng)對(duì)著疫情。不管怎么樣，我們對(duì)于生活的把控感都受到了輕度或嚴(yán)重的威脅，這會(huì)讓我們感到不安和恐慌。

疫情的發(fā)生，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)是一個(gè)突發(fā)事件，也可能會(huì)形成心理創(chuàng)傷，我們會(huì)有一個(gè)心理應(yīng)激的過(guò)程。一般來(lái)講心理應(yīng)激會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段。警戒期、抵抗期、衰竭期[1]。

在警戒期，突然出現(xiàn)的危險(xiǎn)事件的刺激下，人們會(huì)出現(xiàn)負(fù)面情緒，比如憤怒、恐慌、無(wú)助、需要不停的看有關(guān)疫情的消息，我們時(shí)刻保持警覺(jué)、處于戰(zhàn)斗狀態(tài)，讓自己去適應(yīng)環(huán)境。

之后是抵抗期，這個(gè)時(shí)期個(gè)體逐漸適應(yīng)了疫情帶來(lái)的各種不良情緒體驗(yàn)，適應(yīng)了隔離生活帶來(lái)的各種不適，如果疫情的壓力就此結(jié)束，那么我們可能會(huì)從疫情的陰霾中走出來(lái)。但是如果疫情的壓力仍然持續(xù)，那么人體可能會(huì)進(jìn)入衰竭期，這個(gè)階段有些人表現(xiàn)為持續(xù)性的回避或整體性的反應(yīng)麻木，還有些人持續(xù)保持警覺(jué)性增高、情緒煩躁、入睡困難、噩夢(mèng)不斷、反復(fù)想起一些痛苦的回憶等。

進(jìn)入衰竭期的人往往會(huì)感覺(jué)非常痛苦，甚至社會(huì)功能受損。

疫情之下，我們可能會(huì)經(jīng)歷：

情緒變化：你可能會(huì)感到焦慮、煩躁、想發(fā)脾氣、無(wú)聊、無(wú)助、憤怒、痛苦、絕望。

行為變化：懶動(dòng)、拖延、整日無(wú)所事事、哭泣、不想和人說(shuō)話，刷手機(jī)無(wú)法自拔。

身體變化：頭痛、疲憊、困倦、睡眠無(wú)規(guī)律、噩夢(mèng)、失眠、食欲下降或暴飲暴食、便秘或腹瀉。

家庭矛盾：以前暗藏于日常事務(wù)之下的矛盾終于無(wú)法回避，一觸即發(fā)，和家人無(wú)效溝通，為此痛苦。

人生困境：職業(yè)發(fā)展受阻、事業(yè)、質(zhì)疑人生意義、破產(chǎn)、慢性疾病加重、無(wú)法及時(shí)就醫(yī)、無(wú)法獲得充足的生活物資、自由受限喚起既往創(chuàng)傷（被限制的恐懼）。

請(qǐng)警惕替代性創(chuàng)傷[2]。當(dāng)我們?cè)诰W(wǎng)絡(luò)上看到負(fù)面消息，雖然那些事情不是發(fā)生在自己的身上。但感覺(jué)到十分悲傷，無(wú)法專心當(dāng)下的事情，因?yàn)橐恍┚W(wǎng)上的言論，還會(huì)突然大發(fā)脾氣，開(kāi)始沒(méi)有耐性。同時(shí)也為自己不能做些什么感到自責(zé)和疲憊，甚至到了晚上，也無(wú)法控制自己不去瀏覽相關(guān)的信息，開(kāi)始焦慮、失眠，好像自己受到事件的直接沖擊了一樣。

以下是心理狀態(tài)自我監(jiān)控方式：

1、覺(jué)察你的情緒

在你的手機(jī)上設(shè)置提醒，這樣你就可以在每天設(shè)定的時(shí)間快速登記你的壓力、焦慮或情緒低落的程度，為你的焦慮/抑郁評(píng)分，從0（“一點(diǎn)也不”）到10（“極度明顯”）。但如果你對(duì)情緒的打分在上升，并且保持很高的水平，那你就要警惕你的心理狀態(tài)了。

2、身體

每天花點(diǎn)時(shí)間注意你身體的任何緊張的表現(xiàn)，比如臉部、肩膀、胸部、手臂。你是否總是緊咬牙關(guān)、肩旁僵硬、雙手包臂、手緊握成拳？你是否總是感到憋氣、胸口發(fā)悶，頭腦不清楚？那可能是緊張?jiān)斐傻摹?/p>

3、睡覺(jué)

你的睡眠模式有變化嗎？如果你一直難以入睡，晚上醒來(lái)或比平時(shí)醒得早，并且發(fā)現(xiàn)很難重新入睡，這些都是你的大腦無(wú)法放松的標(biāo)志。

4、想法

你總是擔(dān)心最壞的情況嗎？想知道事情是否會(huì)變得更好，總是懷疑自己是否能面對(duì)目前的狀況？

5、對(duì)外界的反應(yīng)

你是否覺(jué)得每天都很難熬？每天都是挑戰(zhàn)？總是對(duì)身邊的人喋喋不休，發(fā)現(xiàn)很難集中注意力，或者總是依賴酒精或食物等東西來(lái)應(yīng)對(duì)內(nèi)心的煩悶，那就是心理狀態(tài)不佳的表現(xiàn)了。

6、朋友反饋

你的朋友、你身邊的人有沒(méi)有說(shuō)你最近變了很多？他們表示對(duì)你的擔(dān)心？或者回避你，不接你的話？請(qǐng)聽(tīng)聽(tīng)身邊的人對(duì)你的評(píng)價(jià)。

以下是自我心理救助調(diào)整策略。

1.減少接觸負(fù)面信息。建議瀏覽負(fù)面信息的時(shí)間不要超過(guò)醒著時(shí)一半的時(shí)間。

2.真實(shí)表達(dá)內(nèi)心感受。不管你的心情是什么樣的，或者是如何的多變，請(qǐng)表達(dá)出來(lái)。在合適的場(chǎng)合、合適的時(shí)間。如果你有很多憤怒，又不能公開(kāi)表達(dá)，可以嘗試寫下來(lái)，把紙撕掉。嘗試在家中做有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（比如拳擊、HIT、橢圓機(jī)、劃船器等，前提是你有足夠的物資恢復(fù)體能）。

3、做一些讓你感到平靜、愉悅的事情。比如泡澡、淋浴、按摩、泡腳 整理東西、做家務(wù)、種植花草、聽(tīng)音樂(lè)、看電影或電視、回想已經(jīng)完成的事情、回憶過(guò)去的愉快聚會(huì)、瑜珈、曬太陽(yáng)、盡情笑與哭、閱讀、讀詩(shī)、放飛一樣?xùn)|西等等。我們可以列一個(gè)讓人愉悅的行為清單，每天嘗試兩件事情。

4、自我放松調(diào)節(jié)。強(qiáng)烈推薦正念冥想練習(xí)，如果你之前沒(méi)有接觸過(guò)正念，眼下就是一個(gè)好時(shí)機(jī)開(kāi)始練習(xí)。有豐富的研究結(jié)果表明正念可以有效減少抑郁水平及焦慮水平，促進(jìn)睡眠，提高專注力。

5、尋求專業(yè)幫助。如果你感到焦慮或悲傷超過(guò)兩周，無(wú)法自控，那就需要請(qǐng)求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助了。

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